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Calcula tus macros diarios.
Descubre una referencia personalizada de proteínas, carbohidratos y grasas según tu cuerpo, actividad y objetivo.
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Primero energía. Después el reparto.
Estimamos tu gasto diario y, desde ahí, convertimos tu objetivo en gramos de proteína, carbohidratos y grasas. Es un punto de partida que se ajusta con tu progreso real.
Tu distribución diaria
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¿Cuáles son tus macros?
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Ahora falta convertir esa energía en un reparto práctico de proteína, carbohidratos y grasas.
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Carbohidratos••• g
Grasas•• g
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Tu distribución de macros
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Mantenimiento0kcal
Tu gasto diario estimado.
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Tu gasto estimado en reposo.
Tus macronutrientes
Una referencia diaria para organizar tus comidas.
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¿Qué son los macros?
Proteínas, carbohidratos y grasas aportan energía y cumplen funciones diferentes. La idea no es perseguir una proporción perfecta, sino partir de una referencia coherente con tu energía y tu objetivo.
Proteína
Ayuda a construir y conservar tejido muscular. Para personas que entrenan, la literatura suele situar un rango diario general alrededor de 1,4–2,0 g/kg, dependiendo del contexto.
Carbohidratos
Son una fuente importante de energía para entrenar y recuperar. En RITMO completan la energía restante después de fijar proteína y grasas.
Grasas
Forman parte de una alimentación completa y aportan ácidos grasos esenciales. La calculadora utiliza una referencia práctica y deja el resto de la energía a los carbohidratos.
Metodología
Cómo calculamos tus macros
Primero estimamos metabolismo basal con Mifflin-St Jeor, luego aplicamos tu nivel de actividad y ajustamos las calorías según el objetivo. Después fijamos una referencia de proteína y grasas por peso; los carbohidratos completan la energía restante.
Bajar grasa
Déficit moderadoLa energía baja respecto del mantenimiento y la proteína se mantiene alta para acompañar entrenamiento y conservación de masa muscular.
Mantener
Energía estableUsamos el gasto diario estimado como punto de partida y un reparto equilibrado que puedes ajustar con tu respuesta real.
Ganar masa
Superávit contenidoSubimos moderadamente la energía para acompañar entrenamiento y progresión, evitando interpretar “más calorías” como “más músculo automático”.
Preguntas frecuentes
Antes de empezar a contar macros
¿Tengo que cumplir los macros exactamente?
No. Son una referencia. Estar cerca de forma consistente suele ser más útil que perseguir cada gramo de manera rígida.
¿Qué importa más: calorías o macros?
Depende del objetivo, pero ambos niveles aportan información distinta. Las calorías describen energía total; los macros explican cómo se distribuye esa energía.
¿Puedo cambiar carbohidratos por grasas?
Existe flexibilidad, pero el contexto importa. Rendimiento, preferencias, salud y adherencia pueden cambiar el reparto adecuado para cada persona.
¿Sirve si tengo una condición médica?
La herramienta está pensada como referencia general para adultos sanos. Embarazo, lactancia, diabetes, enfermedad renal u otras condiciones requieren evaluación profesional individual.
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