Herramienta gratuita RITMO
Calcula las calorías que tu cuerpo necesita.
Descubre tu metabolismo basal, tu gasto diario estimado y un punto de partida para alcanzar tu objetivo.
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Una estimación, no una sentencia.
Usamos la ecuación Mifflin-St Jeor como punto de partida. Tu progreso real y cómo responde tu cuerpo son los que permiten ajustar el plan.
Tu punto de partida
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¿Cuántas calorías necesitas?
Tu metabolismo basal
0 kcal / día
Es la energía que tu cuerpo gasta sólo por mantenerte vivo, antes de moverte. Es el piso de tu día, no tu meta.
Mantenimiento
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Calorías objetivo
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Proteínas
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Carbohidratos
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Grasas
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Análisis listo
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Calorías para tu objetivo
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Mantenimiento
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Lo que gastas en un día normal.
Metabolismo basal
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Lo que gastas en reposo.
Tus macronutrientes
Entiende tu resultado
¿Qué es el metabolismo basal?
Es la energía que tu cuerpo gasta para mantenerse vivo en reposo absoluto: respirar, mantener la temperatura, hacer latir el corazón, reparar tejidos. Aunque pasaras el día entero en cama, gastarías esa cantidad. Suele representar una parte importante de tu gasto diario. Comer muy por debajo de tus necesidades no garantiza mejores resultados y puede afectar energía, rendimiento, hambre y adherencia.
Cómo calculamos tus calorías
Partimos de la ecuación Mifflin-St Jeor, una de las ecuaciones más utilizadas para estimar el gasto energético en reposo en adultos. Combina peso, altura, edad y sexo para estimar tu metabolismo basal.
Luego lo multiplicamos por tu nivel de actividad para llegar a tu gasto diario, y ajustamos ese número según tu objetivo: un déficit moderado para bajar grasa, un superávit contenido para ganar masa.
Basal y gasto diario no son lo mismo
El metabolismo basal es lo que gastas quieto. El gasto diario suma todo lo demás: caminar, trabajar, entrenar, incluso digerir.
Confundirlos es el error más común y el más caro: comer las calorías de tu basal cuando en realidad te mueves todo el día produce un déficit mucho mayor del que creías, y con él cansancio, hambre y pérdida de músculo.
Qué son los macronutrientes
Las calorías dicen cuánto comes. Los macronutrientes dicen de qué está hecho ese total: proteínas, carbohidratos y grasas.
La proteína contribuye al mantenimiento de la masa muscular, los carbohidratos aportan energía para entrenar y las grasas cumplen funciones esenciales en el organismo. Dos personas con las mismas calorías y distinto reparto obtienen resultados distintos.
La pregunta más frecuente
¿Cuántas calorías necesito para bajar de peso?
Menos que tu gasto diario. Cuánto menos es justamente lo que decide si el proceso es sostenible o si lo abandonas en tres semanas.
Déficit moderado
15 – 20%Es el rango que usamos por defecto. Permite bajar de forma sostenida conservando músculo y sin convivir con hambre permanente. Es el que la mayoría puede sostener meses, que es el plazo en el que esto realmente se decide.
Déficit agresivo
30%+Baja más rápido las primeras semanas y luego cobra: más pérdida de masa muscular, peor rendimiento en los entrenamientos, más hambre y muchísimo más abandono. Rara vez compensa.
Sin déficit
0%Comer en mantenimiento es la opción correcta si tu objetivo es recomposición, ganar fuerza o simplemente sostener lo que lograste. No todo proceso tiene que ser una bajada.
Preguntas frecuentes
Lo que la gente pregunta antes de empezar
¿Qué tan exacta es esta calculadora?
Usa Mifflin-St Jeor, la ecuación más precisa entre las disponibles para estimar sin laboratorio. Aun así es una estimación: dos personas con los mismos datos pueden gastar distinto según su composición corporal, su genética y su historial. El número sirve como punto de partida, y se ajusta observando tu progreso real durante dos o tres semanas.
¿Tengo que contar calorías toda la vida?
No. Contar sirve para calibrar: durante unas semanas aprendes cuánto es realmente una porción y qué contiene lo que comes habitualmente. Después, la mayoría sostiene el resultado con hábitos y controles puntuales, sin registrar cada comida.
¿Por qué me pide el correo para ver el resultado completo?
Para guardarte el análisis y enviártelo, de modo que puedas volver a él sin repetir el cálculo. El resultado es gratis y no necesitas crear una cuenta. Recibir consejos de RITMO es una casilla aparte y opcional: puedes dejarla sin marcar y aun así ver todo.
¿Sirve si entreno fuerza y quiero ganar músculo?
Sí. Al elegir "ganar masa" aplicamos un superávit contenido y una proteína más alta, que es la combinación que agrega músculo limitando la grasa que viene de regalo. Un superávit enorme no construye músculo más rápido: sólo suma grasa.
¿Los resultados sirven para cualquier edad?
La calculadora está pensada para personas adultas, entre 16 y 90 años. Si estás embarazada, en lactancia, o tienes una condición médica que afecte tu metabolismo o tu alimentación, estos números no reemplazan la indicación de un profesional de la salud.
Sigue aprendiendo a tu ritmo